Fórmula para correr sem se lesionar – 3° e último post.

Finalmente, a “fórmula”! No livro Nascidos para Correr o autor Christoper McDougall dá uma fórmula simples que foi a que eu comecei usando. Corra ereto (não inclinado para a frente), tronco na vertical, joelhos dobrados e ao terminar a passada tire os pé do chão o mais rápido possível (levando o calcanhar para cima em direção à bunda). É esquisito, sim. Se não fosse seria mais do mesmo.

Correr ereto elimina a dor na lombar. Quando se corre inclinado para a frente a musculatura eretora da coluna fica o tempo todo tensa sustentando o tronco. Quando se está ereto ela fica descontraída, só fazendo movimentos corretivos.

Correr com os joelhos dobrados evita a pancada com o calcanhar no chão. E você toca o chão em baixo do corpo, não à frente do corpo. É esquisito, mas tem o efeito de amortecer natural, correta e eficientemente a “queda”. As passadas são mais rápidas, 3 por segundo. A sensação que você tem, quando se acostuma, é que está flutuando. Um exercício interessante, muito bom mesmo, é correr sem que sua cabeça suba e desça. Fixe o olhar num ponto à sua frente e, ao correr, o ponto não deve ficar subindo e descendo, mas estável. Se conseguir fazer isso estará no caminho certo.

Importante: Você vai tocar com a ponta do pé primeiro no chão, não com o calcanhar. Mas não é para correr na ponta dos pés! Depois de a ponta do pé tocar no chão todo o pé desce e encosta no chão, até o calcanhar. Se não for assim você vai forçar a panturrilha e o tendão calcâneo (lembra do artigo anterior que falava da reportagem do G1 sobre lesões?).

Terceiro, puxe os pés para cima rápido. Isso vai colocar a ênfase no impulso, na decolagem, e não no pouso. Também vai ajudar a dobrar a perna. Se estiver cansado diminua a passada, dê passos mais curtos. Se quiser correr mais rápido aumente a passada. Mas permaneça com o mesmo ritmo. Ajuda se você tiver uma música de 180 batimentos por minuto.

Se sentir alguma dor verifique os três elementos acima e corrija o que estiver fora do parâmetro. A dor deve desaparecer. Agora uma palavra de cautela: comece devagar! Eu corria 10km do jeito errado. Li o livro, e corri 10km com essa nova passada. Tive canelite! Doía muito! Tive de tomar anti-inflamatórios! Qual foi o problema? É que com a nova passada você usa grupamentos musculares diferentes. Precisa treiná-los, acostumá-los ao esforço ao qual eles não estão acostumados. Então, comece devagar. Corra só 5 minutos do jeito novo e descanse 48 horas. Se o seu corpo reagir bem, corra 10 minutos, se ficou muito dolorido, repita os 5 minutos até ter uma reação razoável e depois aumente o tempo aos poucos lembrando de descansar entre uma corrida e outra para dar tempo à musculatura de se recuperar.

Sobre o calçado, recomendo um solado plano em que o calcanhar fique na mesma altura que os artelhos (em geral os tênis têm uma sola que deixa o calcanhar mais alto, uma espécie de salto disfarçado na sola). E que não tenha amortecimento. E, correndo deste jeito, você não precisa mesmo de um apoio para o arco plantar, nem de calçado para passada supinada ou pronada. Se quiser fazer a sua sandália, os links estão indicados abaixo.

 

Link para fazer uma sandália “huarache” a partir de uma havaiana (em português – longo!):

https://www.youtube.com/watch?v=tcNXvA-VGuQ

Como fazer um huarache de uma sola fina (1/3 em inglês):

https://www.youtube.com/watch?v=fF6aGK5AhpA

Como fazer um huarache de uma sola fina completo (em espanhol):

https://www.youtube.com/watch?v=nGbSX_-cUhg

 

Para ver os posts anteriores sobre o assunto: post 1 e post 2

Fotos de calçados com sola plana e sem amortecimento:

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